科普 | 桑拿天怎么跑步?

  全民跑步昨天我要分享

  自入夏以来,那雷打不动的35度+高温,再加上高温都晒不干的潮气,这桑拿天也是够了。不过,即使是在这样炎热的天气里,爱跑步的依旧在跑步。这让小编不得不佩服。但是,这桑拿天可不能小觑。

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  为什么桑拿天更难熬?在气温达到36.5摄氏度,湿度只需75%,体感温度就超过55℃。而在体感温度54℃以上,在连续暴晒下极易中暑。在闷热的环境下,排汗受阻,散热不佳,不建议长时间跑步,也应当避免大汗淋漓的情况。

  其实,人体感觉最舒服的环境温度是26-28℃。在这个温度下,进行运动锻炼最为合适。如果超过这个温度,会出现出汗、血液循环加快等现象,当气温超31℃时,人体就会处于泛发性出汗状态。而若是气温超过35℃,人体体温调节功能将会紊乱,可能会导致中枢神经系统和循环系统障碍,由此引发一些急性疾病。所以,夏天跑步可马虎不得。

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  但是对于长期坚持跑步的跑者,即使明知是“桑拿天”也依然会坚持跑步,那么桑拿天跑步应当注意什么呢?

  1.尽量避开高温时段,选择较为凉爽的清晨与傍晚;选择太阳刚刚升起时,或者太阳升起之前跑步,这是一天当中温度最低,紫外线辐射最低的时刻,即使在桑拿天,这个时间段的温度一般也就是25到29度,还是能跑的。

  2.跑步前后应当注意补水,可少量多次地补水。在出汗量大的情况下,可以补充功能饮料。不建议只补充大量白开水;冷冻饮料,提前一天把路上要喝的水瓶装满水冻起来,然后拿冰块出门跑步,等你想喝水时,它也就融化得差不多了,然后喝零度冰水,是不是很爽?如果想出门马上就喝水,把水瓶放在冰箱的冷藏室,也是很不错的。

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  不要喝淡水,喝电解质饮料,因为大量出汗,所以你不要喝淡水,喝电解质饮料,因为大量出汗,所以你需要摄入大量水分和电解质,如果只喝水,就会导致低钠血症---也就是身体的钠元素不足导致痉挛。我夏天跑LSD,一定会随身带一瓶运动饮料,当然,冰的更好。

  3.跑步不要过量,可拆分跑步锻炼时间。

  4.夏季跑步应当做好防晒工作,同时更要注重心率监测。跑步中间休息,除了间歇,我们一般是持续跑步的,可是,高温状况下,你会发现心率变得奇高,或者特别疲劳,这时我们可以选择中间停下来几次,去空调房,电风扇前面,喝些冰水,等等,然后重新开始跑步,当然,这时候你需要比刚开始跑步时更大的勇气。

  5.降低配速。由于大量出汗,传送到肌肉的氧气会变少,这时你会发现相同配速下心率会大幅度升高,相信我,降低配速,不会降低锻炼效果,降低多少,因人而异,新手需要大幅度降低配速,而跑龄长的人,由于已经适应,则降低的幅度小一些。

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  所以,对高温高湿的环境,我们还是有很多方法来应对的,这里主要针对的是有跑步习惯,已经在循序渐进跑步的人群。如果一个人有好几个月没有跑步,突然开始在桑拿天开始训练,那么很可能上述方法不一定解决得了他的问题,而且结果有可能是灾难性的。还有,一个人如果生活在凉爽地区,突然来到桑拿天区域,那么,他还需要解决热适应的问题,热适应的时间,一般要两周。

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